Todos aquellos que nos iniciamos en el mundo del running, independientemente de los objetivos (mejora física, salud mental, competir, socializarse…), hemos de tener claro una serie de normas o pautas para garantizar alargar nuestra vida deportiva y sobre todo conseguir una evolución constante y evitar las temidas lesiones.

Para ello, es necesario una serie de aspectos a tener en cuenta y otros a evitar. 

Os dejamos unos consejos que deben ser aplicables a cualquier persona que inicia la actividad de carrera o que ha estado mucho tiempo (más de 1 mes) sin poder correr por diferentes motivos.

5 Reglas de Oro

  1. Principio de progresión: no empieces corriendo 40 minutos seguidos, empieza por alternar correr y andar buscando alargar los periodos de carrera y acumular más tiempo total en cada salida. Necesitamos un periodo de adaptación fisiológica a la actividad.
  2. Principio de la variedad: no centres tu actividad sólo en correr, intenta alternar con otras actividades como bicicleta, natación o entrenamiento de fuerza.
  3. El descanso: Sobre todo al reiniciar, evitar realizar varios días seguidos de actividad, la musculatura y las estructuras óseas deben de tener un descanso adecuado para poder recuperarse.
  4. El entrenamiento oculto: ahora que empiezas a correr, te ayudará a mejorar tu condición física y la evolución de tus entrenos el tener en cuenta detalles que marcan la diferencia, el llevar una alimentación saludable, un plan de entreno organizado, cuidar las pautas de recuperación (estiramientos-fisio), así como un descanso adecuado. 
  5. Marcarse objetivos: debemos de ser consecuentes con nuestro nivel inicial y para ello, es fundamental marcarse objetivos que guíen nuestros entrenamientos. Siempre mejor a largo plazo para “evitar ir demasiado rápido y demasiado pronto”. En el corto plazo el objetivo principal será el ser constantes con el nivel de actividad y conseguir no dejar de entrenar dos días seguidos.

5 Errores comunes

  1. Alimentación: no debes “comer demasiado” antes de entrenar (especialmente cuando falten menos de 2 horas), evitando sobre todo la fibra y las grasas que dificultarán la digestión. La “energía de tu cuerpo” está acumulada con la alimentación adecuada durante el día/días previos.
  2. Hidratación: No solo durante los entrenos si son largos ( más de 1h) , especialmente en tiempos calurosos, y sobre todo en las horas previas al entreno. Aunque “percibamos que no tenemos sed”, es necesario hidratarse poco a poco.  Otro error común es beber en exceso, pudiendo provocar flato y hacer que nos sintamos hinchados.
  3. No calentar o saltarse la vuelta a la calma: cuando iniciamos la práctica deportiva siempre debemos de realizar ejercicios de movilidad articular y empezar andando o corriendo de más lento a más rápido. Igualmente, al terminar debemos de ir poco a poco más lentos y terminar con estiramientos suaves.
  4. Calzado inadecuado: debemos de llevar unos deportivos adecuados a la práctica y a nuestra condición física (peso, terreno, ritmo del entreno, tipo de pisada…).
  5. No seguir una planificación adaptada e individualizada: Cada deportista tiene sus particularidades físicas y psicológicas, así como unas circunstancias personales propias, lo que supone que ha de adaptar sus objetivos y entrenos a su propia condición. Las recetas para todos derivan normalmente en medicinas que no dan el resultado esperado. 

Entrenadores Grupo Alcaraz: José Antonio Alcaraz Pérez y David Manzano Sánchez

Blog La Opinión de Murcia: https://blogs.laopiniondemurcia.es/grupo-alcaraz/2022/02/03/diez-pautas-basicas-para-iniciarte-como-corredor/