Cinco recomendaciones para las corredoras

Cada vez son más las mujeres que deciden calzarse unas zapatillas y comenzar a correr. Si bien la mayoría sabe que existen determinadas consideraciones que se han de tener en cuenta como la alimentación, la hidratación o los estiramiento, las mujeres, por sus condiciones y características, deben prestar especial atención a una serie de aspectos para disfrutar con salud el deporte que han elegido y obtener el máximo rendimiento de su esfuerzo. Así lo indican los entrenadores José Antonio Alcaraz y David Manzano, del Grupo Alcaraz, que ofrecen cinco recomendaciones que consideran importantes.

1. Entrenamiento de fuerza (especialmente del suelo pélvico). Todo corredor debe incluir una rutina de fuerza en sus entrenamientos, por un lado, para evitar lesiones y, por otro, para lograr una mejora del rendimiento deportivo. Las mujeres, además, deben prestar especial atención al trabajo del suelo pélvico para sumar a estos beneficios otros como evitar diferentes problemas relacionados con él.

2. Ciclo menstrual. El cuerpo admitirá mejor unos estímulos de entreno u otros según la fase del ciclo. La fase previa a la menstruación (en la que hay un aumento de estrógeno) sería el momento más adecuado para los entrenamientos de larga duración o intensidad. En cambio, dado que en la fase inicial (debido al aumento de la progesterona) se tiende a la deshidratación, sería adecuado reducir más las cargas de entrenamiento durante la misma.

3. Densidad ósea. Su pérdida es un aspecto que afecta especialmente a las mujeres, sobre todo a partir de los 30 años y correr ha demostrado que puede mejorarla. Se recomienda aumentar el consumo de calcio y vitamina D.

4.Control de los niveles de hierro. La existencia de deficiencias de hierro puede suponer la reducción a niveles de fuerza y de rendimiento deportivo. Es recomendable realizar análisis periódicos, en mayor medida durante y tras el embarazo o si se tiene un peso muy bajo.

5. Mujeres embarazadas. Diferentes estudios han concluido que correr durante el embarazo es adecuado e incluso recomendable, especialmente si antes de estarlo se dedicaba tiempo a correr. Simplemente hay que tener en cuenta que se deben controlar los entrenamientos de alta intensidad, evitar el ejercicio en ambientes calurosos o húmedos y no descuidar el entrenamiento de fuerza.

Alcaraz y Manzano también recuerdan que «para mejorar como corredora y para garantizar una vida deportiva saludable y duradera, siempre debes tener una planificación adecuada y rutinas adaptadas, tanto de los entrenamientos como de la alimentación».