(….o tras cualquier parón por lesiones, motivos laborales, etc)
Son muchos los deportistas que se sacrifican día a día para entrenar, pero que cuando llegan épocas especiales, como puede ser la navidad, por voluntad propia o las circunstancias especiales de las festividades, realizan un pequeño parón en sus entrenos, con la idea de retomar estos nuevamente como propósito de año nuevo
Esta pausa en las rutinas de entrenamientos, determina una serie de factores a tener en cuenta cuando reinicie la actividad, y vendrán determinados directamente según el tipo de parón realizado. Si bien, es fundamental entender las adaptaciones fisiológicas que supone la actividad deportiva y el entrenamiento previo.
- Duración: si el tiempo de inactividad es inferior a dos semanas, no tiene por qué existir un gran detraimiento del rendimiento deportivo. Necesitaré dos semanas de inicio con cargas progresivas en las que toma importancia el trabajo de fortalecimiento para recuperar el tono muscular. Si el tiempo de inactividad ha sido superior a dos semanas, tendré que tomarme con más paciencia el reinicio y comenzar con trabajos de base aerobia sin apenas intensidad y alternarlos con el trabajo de fuerza.
- Tipo de pausa: si ha sido un descanso activo (realizando otras actividades), el tiempo en recuperar la forma es inferior. Y podré volver a la normalidad, tras una semana con rutinas similares a la que llevaba cuando paré pero recortando volúmenes e intensidades.
Si ha sido de inactividad total, en función del tiempo deberé pautar cargas pero siempre tomándomelo sin prisas.
- Tipo de entrenamiento previo: según lo que haya entrenado antes, puedo tener unas pérdidas mayores o incluso (si vengo de un periodo de sobre-entrenamiento) mejorar mi desempeño deportivo a posteriori. Siempre y cuando el tiempo de inactividad no haya superado la semana.
- Alimentación: en navidad, generalmente se tiende a descuidar la alimentación, lo cual, repercute tanto por el peso, como por otros parámetros nutricionales que influyen en el rendimiento deportivo.
- Otros motivos: la falta de descanso, si se sufre algún tipo de lesión o enfermedad, si hemos entrenado menos pero manteniendo la intensidad… son otros factores que influyen.
Y la pregunta es…………….. ¿Y ahora qué debo hacer para volver a entrenar?
Cobra una especial relevancia el tomarlo “con calma” escuchando a nuestro cuerpo, siendo mejor “pecar por defecto que por exceso”.
Por ello, lo primero será volver a cuidar nuestra alimentación y no descuidar el trabajo de fuerza como base para entrenar. A esto, se le sumará un trabajo progresivo de la capacidad cardiovascular sin incluir muy alta intensidad ni volumen al inicio, para poder asegurar los principios de continuidad y progresión que nos permitan tener una temporada deportiva con las máximas garantías.
Y por supuesto, no cometer el error de “intentar hacer lo que me tocaría” si no hubiera tenido que parar.
Con estos consejos, te asegurarás volver a tu estado de forma anterior, volver a disfrutar de correr y acercarte a superar tus marcas, pero sobre todo, no caer en lesiones o problemas de sobre-entrenamiento.
Entrenadores Grupo Alcaraz: José Antonio Alcaraz Pérez y David Manzano Sánchez
La Opinión de Murcia: https://blogs.laopiniondemurcia.es/grupo-alcaraz/2022/01/19/como-volver-a-entrenar-tras-navidad-o-un-paron/
